国家队体能训练师亲授——三个全身动态热身动作

想必大家都知道热身的重要性，身体在静息状态下，一系列的生理机制水平都低于最佳运动水平，并没有为最佳的运动表现最好准备。

在热身中，身体将控制各个系统，对运动强度的增加作出反应，以使身体能够应对额外的要求。

而动态热身可以帮助我们的身体提升各方面生理机制，通过主动的活动范围来提升关节的灵活性和稳定性。

今天我们就为大家介绍3个全身的动态热身练习，记得运动前来一次哦！

动作一：屈髋肌、内收肌、胸椎

双脚自然站立，动作开始后大幅度跨出左腿，使两脚前后间距尽量扩大，身体俯身抱住膝盖将骨盆固定，最后将后腿伸直臀部收紧，感觉将后腿臀部推向地面，拉伸后腿髂腰肌，保持2秒后臀部放松。

后脚向外旋转，脚跟着地，身体和右脚也随之旋转至侧弓箭步的姿势，此时保持躯干稳定，将重心尽可能主动向左侧移动并保持2秒，以拉伸右侧的大腿内收肌，随后右手支撑地面，左手打开引导躯干向左侧旋转，促进胸椎的旋转。

动作二：腘绳肌、髂腰肌、胸大肌、侧腹部

双脚自然站立与肩同宽，动作开始后以屈髋为主导向下屈髋俯身，将双手支撑于地面，同时保持大腿伸直和骨盆向前转的力量维持2秒，拉伸大腿后侧腘绳肌。随后双手交替支撑向前爬至俯卧撑结束姿势。

随后将右脚从躯干和左脚下方穿过支撑于身体左侧，身体随之抬起左手向左侧旋转，将左手拉向空中并收缩右侧臀部将髋部上推保持2秒，拉伸右侧胸大肌、髂腰肌以及左侧的侧腹部肌肉群。

动作三：髋旋转肌、背阔肌、胸椎

斜坐于地面，将右腿作为前腿屈膝屈髋90度且髋水平内收，左腿作为后腿后腿屈膝90度且髋关节处于外展状态，下一步将右手置于右髋前方，左手置于右膝前方，使双手的连线和右腿大腿平行。

随后右侧臀部发力将右侧髋部向前推，双手同时向地面施加向右的力，使身体具有向左旋转的力，保持臀部和手臂的推力2秒，拉伸髋关节旋转的肌肉，随后将左手置于右手下方固定，同时将左肩贴向地面，拉伸前腿臀部肌群和左侧背阔肌。

以上就是我们今天为大家介绍的3个动态热身动作，主要针对于髋关节、胸椎、肩关节周边肌肉的灵活性激活，大家可以作为动态热身的一部分加入到训练计划中。

以上就是今天的内容分享，希望对您的训练能有所帮助，我们下一期见！

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